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Schwimmen und Kalorien zählen

Leistungssport treiben und gesund bleiben

Welche Ernährung sollte ein Leistungsschwimmer zu sich nehmen (6x Training die Woche)? Wie viele Kalorien sind notwendig, um dieses Pensum gut zu schaffen?

Liebe Frau R., ich verbrenne mir an diesem Thema eigentlich ungern die Finger. Als aufmerksame Leserin werden Sie täglich mit Neuigkeiten konfrontiert, was gestern noch richtig war, ist heute falsch, oft so wie es der Lebensmittelindustrie gerade in den Kram passt. Machen Sie heutzutage den Fernseher an, werden Sie fast auf jedem zweiten Kanal von einer Kochmütze begrüßt. Wir müssen uns einerseits vor einer Ernährungshysterie schützen. Andererseits veranlasst uns die zunehmend übergewichtige junge Generation, ernsthaft über unsere Esskultur nachzudenken. Und auch im Hochleistungssport spielt eine spezifische Ernährung eine beachtliche Rolle. Bis dahin ist es aber für Ihren 13jährigen Sohn noch ein Stück des Weges.

Sportmediziner verweisen immer wieder darauf, dass im Allgemeinen eine spezielle Sporternährung nicht erforderlich ist. Es ist viel wichtiger, dass Sie als Eltern eine gesunde und ausgewogene Kost sichern, als nach Wundermitteln zu suchen. Sichern Sie vor allem zuerst, dass Ihr Kind auch Zeit für die Hauptmahlzeiten hat, denn bei der täglichen Hatz zwischen Elternhaus, Schule und Schwimmhalle bleibt diese oft auf der Strecke. Unter gesunder und ausgewogener Kost verstehen wir in den Speisen einen Anteil an Kohlehydraten von 55-60%, ausreichend Eiweißen mit 10-15% und relativ wenig Fetten mit maximal 25-30% der Energiezufuhr. Dazu kommen hinreichend Vitamine und Flüssigkeit.

Ein Schwimmer verbrennt bei einem zweistündigen Training täglich zwischen 3500 und 4500 kcal., bei extremen Bedingungen wie z.B. Langstreckenschwimmen entsprechend mehr. Wenn dieser Bedarf nicht gedeckt wird, dann kann das besonders bei Kindern Leistungsfähigkeit, Wachstum und Gesundheit beeinträchtigen. Denn Kinder benötigen als „Baustoffwechsel“ zusätzliche Kalorien für das Wachstum. Deshalb liegen die Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr bei Kindern höher als bei Erwachsenen. Dieser Bedarf an Energie, Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Flüssigkeit wächst noch mit zunehmenden Trainingsumfängen.

Einer Tabelle entnehmen Sie als grobe Richtschnur die Energieträger und den Tagesbedarf:

EnergieträgerEnergie (kcal/g)Tägliche Aufnahme Pro kg  KörpergewichtLebensmittel (Beispiele)
Kohlenhydrate43-12 gGetreideprodukte wie Brot (möglichst Vollkorn) und Müsli (möglichst ungesüßt), Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst und Säfte, Kekse, Müsliriegel
Eiweiße41,2 – 1,7 gMilchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Sojaprodukte
Fette91-1,5Öle (Olivenöl, Rapsöl), Fisch (z.B. Lachs), Avocados oder Nüsse

Sichern Sie vor allem, dass Ihr Kind ausreichend frühstückt, auch wenn man deshalb etwas eher aufstehen muss. Weil der Körper auch in der Nacht Energie benötigt, ist der Leber-Energie-Speicher am Morgen deutlich erniedrigt und der Blutzuckerspiegel fällt ab. Dadurch sinkt auch die muskuläre und geistige Leistungsfähigkeit. Entsprechend sollten Sportler ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen. Für den Snack Zwischendurch packen Sie ihm Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt ein.

Konkrete Angaben zu einer richtigen Ernährung des Schwimmers kann ich Ihnen nicht geben. Es gibt keine pauschale Lösung, aber viele Mythen[1].  Es ist immer die aktuelle Situation, eingebunden in Ziele und Umfeld zu beachten. Konkretere Hinweise können auf der Grundlage von Ernährungsprotokollen die Ernährungsberater der Olympiastützpunkte geben.

Mehr dazu: https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/ – Zugriff 10.02.23

[1] https://www.loges.at/ratgeber/8-mythen-in-der-sporternaehrung – Zugriff 10.02.23

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